La nutrition

L’alimentation est un facteur important à la performance, plusieurs athlètes ou sportifs ont des carences nutritionnelles, il est donc primordial d’éclaircir certains points.

Les sources d’énergies

Les glucides sont la source d’énergie la plus efficace et la plus rapide pour les muscles, ceux-ci étant le carburant numéro 1. Il est donc évident que le plan alimentaire ou la diète d’un athlète qui s’entraîne et qui fait de la compétition, doit être composé majoritairement de glucides.

L’apport en protéine dans l’alimentation d’un sportif doit être suffisant puisqu’elle est la principale composante de la reconstruction des fibres musculaires.

Pour terminer avec les sources d’énergie, il est vrai que les gras peuvent constituer une grandes source d’énergie mais ils ne peuvent être qu’utilisés à basse intensité. Il faut aussi considérer qu’ils sont plus lents à absorber pour le système digestif. Il n’est donc pas recommandé d’utiliser cette source pour les sports à forte intensité tels que : le football, le soccer, le patinage artistique, le hockey, l’athlétisme, etc.

Quoi manger?

Avant l’entraînement ou la compétition

Prendre un repas complet et équilibré 3 à 4 heures avant la compétition, c’est-à-dire :

• un repas riche en glucides (ex : des pâtes, du riz ou des céréales);
• une portion modérée de protéine (ex : du poulet, du thon ou des blancs d’œufs);
• une portion pauvre ou inexistante de matières grasses.

Il est conseillé de prendre une collation 1 à 2 heures avant l’entraînement, celle-ci doit :

• être  modérée;
• être riche en glucide (ex : un muffin, des fruits);
• contenir peu de protéines ( ex : yogourt, protéine en poudre) et faible en gras.

Il faut aussi bien s’hydrater durant la journée avant les entraînements ou les compétitions, la quantité recommandée d’eau est de 30 ml par kg de poids lors d’une journée régulière.

Pendant l’entraînement ou la compétition

Il s’agit de bien s’hydrater avec de l’eau et des boissons glucidiques (ex : gatorade, carbolyte) afin de préserver nos réserves d’énergies jusqu’à la fin de la partie.

Après l’entraînement ou la compétition

Il faut boire beaucoup d’eau, la quantité recommandée est de 1,5 l d’eau par kg perdu. Il est judicieux de prendre une collation riche en glucides et protéines dans un délai de 15 à 30 minutes après la compétition. Ceci permettra au corps et aux muscles de se régénérer plus rapidement.